الرهاب الاجتماعي: الفرق بينه وبين الخجل وطرق علاجه

ما هو الرهاب الاجتماعي؟ وما الفرق بينه وبين الخجل؟

الرهاب الاجتماعي اضطراب قلق يجعلك تخاف خوفاً شديداً ومستمراً من المواقف التي قد يراقبك فيها الآخرون أو يحكمون عليك، كالتحدث أمام مجموعة أو الأكل أمام الناس أو حتى الرد على مكالمة. قد يربكك الخجل في البداية لكنه لا يمنعك مما تريد، أما الرهاب الاجتماعي فهو، كما تصفه هيئة الخدمات الصحية البريطانية، أكثر من مجرد خجل: خوف لا يزول ويؤثر في حياتك اليومية وثقتك بنفسك وعلاقاتك ودراستك أو عملك. ويُعرف أيضاً باسم «القلق الاجتماعي»، ويسميه كثيرون «الخجل المرضي».

وتحدد كليفلاند كلينك ثلاثة فروق عملية بين الاثنين: شدة الخوف، ومدى تعطيله للحياة اليومية، وكثرة التجنب. ويمكنك أن تقارن بنفسك:

• في الخجل: تتوتر في أول لقاء ثم تهدأ بعد قليل وتندمج، ولا تلغي خططك بسببه.
• في الرهاب الاجتماعي: تقلق من الموقف قبله بأيام أو أسابيع، وتعيش أثناءه ضيقاً شديداً، ثم تظل تراجع كل كلمة قلتها بعد انتهائه.
• في الخجل: قد تفضّل الصمت في الجلسات الكبيرة، لكنك تذهب إليها.
• في الرهاب الاجتماعي: تعتذر عن المحاضرة أو مقابلة العمل أو زيارة التعارف بين العائلتين قبل الخطوبة، لأن الخوف أقوى من رغبتك.

وهو ليس نادراً: يقدّر المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية، استناداً إلى مسح وطني أمريكي أُجري بين 2001 و2003، أن نحو 7.1% من البالغين في الولايات المتحدة عانوا منه خلال عام واحد، وأن 12.1% يمرون به في مرحلة ما من حياتهم، وأنه أكثر شيوعاً قليلاً بين النساء (8.0%) منه بين الرجال (6.1%).

أعراض الرهاب الاجتماعي: ماذا يحدث لجسمك وعقلك أمام الناس؟

يجمع الرهاب الاجتماعي بين أعراض جسدية تشعر بها بوضوح، وأفكار تدور حول الحكم والإحراج. ومن العلامات التي يذكرها المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية وكليفلاند كلينك:

• احمرار الوجه
• التعرّق، والرعشة في اليدين أو الصوت
• تسارع ضربات القلب
• غثيان أو اضطراب في المعدة
• عقل يفرغ فجأة: تنسى ما كنت ستقوله ولا تجد الكلمات
• جسم متصلّب، وصوت منخفض، وصعوبة في النظر في عيون الآخرين

وقد تصل الأعراض إلى نوبة هلع كاملة كما تذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية، ولفهمها أكثر اقرأ مقالنا عن نوبة الهلع وأعراضها.

أما من الداخل، فتدور الأفكار حول أن يلاحظ الناس توترك أو يحكموا عليك سلباً. ومن المواقف التي يتجنبها كثيرون: التحدث أمام الناس، والأكل أمام الآخرين، والمكالمات الهاتفية، ولقاءات التعارف. وقد يستمر العذاب بعد الموقف في صورة مراجعة متكررة لكل تفصيلة، وهي دائرة قريبة مما نشرحه في مقال التفكير الزائد.

لماذا يكبر الخوف من مواجهة الناس كلما تجنبتهم؟

التجنب هو أكثر ما يغذي الرهاب الاجتماعي. حين تعتذر عن الموقف تشعر براحة فورية، لكن هذه الراحة تعلّم عقلك أن الموقف كان خطيراً فعلاً. ويشرح دليل المساعدة الذاتية الصادر عن إحدى هيئات الخدمات الصحية البريطانية أن تجنب المواقف الاجتماعية يحرمك من التعود عليها، فيبدو الموقف نفسه أصعب في المرة التالية.

سلوكيات الأمان: تجنب متخفٍّ

حتى حين تحضر، قد تستخدم حيلاً صغيرة تظن أنها تحميك من الإحراج، ويسميها المختصون «سلوكيات الأمان»، ومنها:

• تجنب النظر في عيون الناس أو الانشغال بالهاتف
• تحضير ما ستقوله وتكراره في ذهنك قبل أن تتكلم
• البقاء بجوار شخص تعرفه طوال الوقت
• اختصار الكلام وإنهاء الحديث بأسرع ما يمكن
• مراقبة وجهك وصوتك باستمرار لإخفاء علامات التوتر

المشكلة أنك حين تمر بالموقف بسلام تنسب النجاة إلى الحيلة لا إلى نفسك، فلا تكتشف أنك كنت ستتعامل معه من دونها. وفي دراسة تجريبية نُشرت عام 2021 على مراهقين تتراوح أعمارهم بين 11 و14 عاماً تقريباً، شعر المشاركون بقلق أكبر، وظنوا أن قلقهم كان ظاهراً أكثر، حين طُلب منهم في محادثة قصيرة التركيز على أنفسهم واستخدام سلوكيات الأمان، مقارنةً بتوجيه انتباههم إلى الحديث دونها، بل رآهم شركاؤهم في الحديث أكثر توتراً فعلاً.

الرهاب الاجتماعي عند المراهقين وطلاب الجامعة

يبدأ الرهاب الاجتماعي عادةً في الطفولة أو المراهقة كما يذكر المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية. ويقدّر المعهد نفسه، استناداً إلى مسح وطني أمريكي للمراهقين بين 13 و18 عاماً أُجري بين 2001 و2004، أن نحو 9.1% منهم عانوا منه في وقت ما، وأنه أكثر بين الفتيات (11.2%) منه بين الفتيان (7.0%).

ولا يظهر عند المراهق دائماً في صورة خجل واضح، بل قد يبدو كما يذكر المعهد في صورة:

• محاولة تجنب الذهاب إلى المدرسة
• صعوبة في تكوين الصداقات
• شكوى متكررة من ألم في البطن أو صداع
• نوبات انفعال، كالبكاء أو الغضب، في المواقف الاجتماعية
• رفض الكلام أو المشاركة، كالإجابة في الفصل أمام زملائه

وفي الجامعة تتضح الصورة أكثر: طالب يتجنب المحاضرات التي فيها مناقشة، أو يتغيب يوم العرض التقديمي. وتذكر كليفلاند كلينك أن الرهاب الاجتماعي غير المعالج قد يؤدي إلى ترك الدراسة وتراجع الأداء في العمل، لذلك يحمي التدخل المبكر سنوات مهمة من العمر.

وإن كنت أباً أو أماً، فتفهّم خوف ابنك بدل السخرية منه، وشجّعه على خطوات صغيرة، واطلب تقييماً متخصصاً إن أثّر الأمر في دراسته. وفي مركز أكسجين يمكن للمراهق من سن 15 عاماً فأكثر أن يبدأ بكشف لدى الطبيب النفسي بموافقة ولي الأمر لمن هم دون 18 عاماً، مع إشراك الأسرة في الخطة؛ أما الطفل الأصغر فيُعرض على طبيب نفسي للأطفال.

علاج الرهاب الاجتماعي: التعرض التدريجي ومهارات التواصل

الخبر المطمئن أن الرهاب الاجتماعي يستجيب للعلاج جيداً. ويصف المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية العلاج المعرفي السلوكي بأنه المعيار الذهبي للعلاج النفسي فيه، وتعدّه هيئة الخدمات الصحية البريطانية أفضل علاج بوجه عام. وخلص تعليق علمي نُشر عام 2015 على تحليل شامل كبير قارن بين العلاجات إلى أن العلاج المعرفي السلوكي الفردي جدير بأن يكون خيار العلاج الأول.

ويقوم العلاج عادةً على ثلاثة محاور:

• التعرض التدريجي: تبني مع المعالج «سُلّماً» من المواقف المخيفة، من الأسهل إلى الأصعب، وتواجهها درجةً بعد درجة حتى يفقد الخوف قوته.
• التخلي عن سلوكيات الأمان وتوجيه انتباهك إلى الآخرين وإلى الحديث بدل مراقبة نفسك، لتكتشف أن علامات توترك أقل ظهوراً مما تظن.
• تدريب المهارات الاجتماعية: كبدء الحديث ومواصلته والتعبير عن رأيك، والتدرب على ذلك داخل الجلسة قبل تطبيقه في حياتك.

وقد يُقدَّم العلاج المعرفي السلوكي في مجموعة أيضاً، ويذكر المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية أن لهذا الشكل فوائد خاصة. ويضيف أن مجموعة الدعم التي تضم أشخاصاً يعانون جميعاً من الرهاب الاجتماعي قد تمنحك ملاحظات صريحة ومحايدة عن نظرة الآخرين إليك.

أما السؤال الشائع عن علاج الرهاب الاجتماعي نهائياً، فلا يوجد علاج سحري ولا مدة مضمونة، لكن تعليق 2015 المذكور أعلاه يشير إلى أن بعض الدراسات وجدت أن التحسن الذي يحققه العلاج المعرفي السلوكي استمر خمس سنوات بعد انتهائه. تعرّف على جلسات العلاج النفسي في أكسجين.

متى يساعد الدواء؟ وما الذي لا يفعله؟

قد يقترح الطبيب النفسي دواءً إلى جانب العلاج النفسي، أو بديلاً عنه لمن لا يرغب فيه، بحسب شدة الحالة وما يصاحبها. ومن الخيارات التي يذكرها المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية وكليفلاند كلينك:

• مضادات الاكتئاب من فئتي SSRIs وSNRIs: هي الخيار الدوائي الأساسي، وتحتاج عادةً إلى عدة أسابيع حتى يظهر أثرها. وتذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية أنها لا تُستخدم عادةً لعلاج الأطفال والشباب.
• حاصرات بيتا: تُستخدم غالباً في نوع «قلق الأداء» كالخطابة، لأنها تهدّئ الأعراض الجسدية مثل سرعة القلب والرعشة.
• المهدئات من فئة البنزوديازيبينات: تعمل بسرعة، لكن بعض الناس يعتادون عليها فيقل أثرها، وقد يصل الأمر إلى الاعتماد عليها، لذلك يصفها الطبيب عادةً لفترات قصيرة فقط إن وصفها. وإن كنت تتناولها بانتظام فلا توقفها فجأة من تلقاء نفسك: يوضح المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية أن الطبيب يخفضها تدريجياً، لأن التوقف المبكر قد يسبب أعراض انسحاب مزعجة بل وضارة.

ما الذي لا يفعله الدواء؟

الدواء قد يخفف حدة القلق فيسهّل عليك المواجهة، لكنه لا يعلّمك المهارات ولا يغيّر وحده عادة التجنب. ويشير تعليق 2015 نفسه إلى أن نسبة كبيرة ممن يتحسنون بالدواء قد تعود إليهم الأعراض بعد إيقافه، لذلك يفيد أن يكون جزءاً من خطة تشمل العلاج النفسي. ولا تبدأ أي دواء أو توقفه أو تغيّره بنفسك؛ فهذا قرار يُتخذ مع الطبيب النفسي.

تمرين واقعي تبدأ به هذا الأسبوع

إن كانت أعراضك خفيفة أو متوسطة، فجرّب هذا التمرين المبني على فكرة السلّم التدريجي في أدلة المساعدة الذاتية البريطانية. الهدف ليس أن يختفي التوتر، بل أن تختبر بنفسك هل يحدث ما تخشاه فعلاً.

1. اكتب قائمتك: سجّل بضعة مواقف تتجنبها، ثم رتّبها كدرجات السلّم من الأسهل إلى الأصعب.
2. اختر درجة سهلة: ابدأ بأسهل موقف في قائمتك، مثل أن تسأل بائعاً عن شيء، أو تبدأ أنت بتحية زميل، أو ترد على مكالمة بدل أن تتركها.
3. سجّل توقعك قبل الموقف: ماذا تظن أنه سيحدث؟ مثل: «سيلاحظ الجميع ارتعاش صوتي».
4. نفّذ الموقف واترك سلوك أمان واحداً: انظر إلى الشخص بدل الهاتف، ووجّه انتباهك إلى ما يقوله هو بدل مراقبة وجهك وصوتك.
5. قارن بعد الموقف: ماذا حدث فعلاً؟ وهل كان قريباً مما توقعت؟ ثم حاول ألا تعيد الموقف في رأسك مرة بعد مرة.
6. كرّر ثم اصعد: أعد الموقف نفسه عدة مرات خلال الأسبوع حتى يقل قلقك منه، ثم انتقل إلى الدرجة التالية.

متى تطلب المساعدة؟

تذكر كليفلاند كلينك أن الرهاب الاجتماعي لا يزول غالباً من تلقاء نفسه، والتأخير يجعل التجنب أعمق. اطلب تقييماً متخصصاً إذا:

• استمر الخوف لأشهر وصار يحدد قراراتك: ماذا تدرس، وأين تعمل، ومن تقابل
• بدأت تتغيب عن الدراسة أو العمل، أو تعتذر عن مقابلات العمل وخطوات الزواج بسبب الخوف
• صاحبته نوبات هلع أو حزن مستمر وفقدان للمتعة، فقد يصاحب الرهاب الاجتماعي اكتئاب أو اضطرابات قلق أخرى
• صرت تعتمد على الكحول أو المخدرات أو الحبوب لتواجه الناس
• كان ابنك المراهق يرفض المدرسة أو ينسحب من الجميع

في أكسجين يبدأ الطريق بكشف عند الطبيب النفسي أو جلسة نفسية لتقييم حالتك، ثم نضع معك خطة تناسب شدتها وظروفك، والخطوة الأولى أصغر مما تتخيل: يمكنك حجز موعد أو التواصل معنا في أي وقت.